Bài tập giảm đau xương khớp gối

Một số bài tập giảm đau xương khớp gối sau đây sẽ giúp bạn giảm những cơn đau do viêm khớp gối gây ra đồng thời giúp cải thiện tình trạng bệnh lý khớp của bạn.

Giãn gân kheo

Bài tập giảm đau xương khớp gối

Giãn gân khéo giúp bạn linh hoạt và cải thiện khả năng chuyển động của bạn. Động tác này cũng có thể giúp các khớp di chuyển theo một số hướng nhất định. Tỷ lệ đau và chấn thương cũng sẽ giảm nếu bạn tập luyện thường xuyên động tác giãn gân kheo.

Để bắt đầu với động tác giãn gân kheo, hãy dành 5 phút để đi bộ cho ấm người. Năm xuống ở tư thế thẳng để sẵn sàng kéo căng gân kheo của bạn. Dùng một tấm vải chắc chắn vòng quanh chân phải như mô tả trong hình bên dưới. Sử dụng tấm vải để kéo chân thẳng lên trong vòng 20s sau đó hạ chân. Lặp lại 2 lần sau đó đổi chân.

Căng bắp chân

Bài tập giảm đau xương khớp gối 1

Với động tác này bạn cần một chiếc ghế chắc chắn. Hơi gập chân phải về phía trước. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau bạn, nhấn gót chân trái lên sàn nhà. Bạn sẽ có cảm giác bắp chân sau căng lên, tư thế đó là chuẩn. Giữ tư thế trong 20 s, lặp lại 2 lần và sau đó đổi chân. Làm liên tục như vậy 10-20 phút mỗi ngày. Để duỗi thẳng hơn, hãy nghiêng về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn. Ngoài ra, bạn cần lưu ý không để người  cúi sâu hơn ngón chân vì điều đó có thể ảnh hưởng đến cả lưng của bạn. \

Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng

Nằm trên sàn, phần thân trên được đỡ bằng khuỷu tay. Cong đầu gối trái, đặt bạn chân  trên sàn. Giữ chân phải thẳng, mũi chân hướng lên. Siết chặt cơ đùi và nâng cao chân phải của bạn. Giữ chân phải trên không ở góc 30 độ trong vòng 3s. Giữ cơ đùi săn chắc và từ từ hạ chân xuống đất. Chạm và nâng một lần nữa. Lặp lại động tác 10 lần trước khi đổi chân.

Quad set

Quad set 1

Nếu động tác nâng thẳng chân quá khó khan, hãy thử bài tập Quad set. Bạn không cần nâng chân và cố gắng giữ chúng trên không. Việc duy nhất cần làm là siết cơ đùi, còn gọi là cơ Là chân thẳng nâng quá khó khăn? Làm bộ tứ thay thế. Với những điều này bạn không nâng chân của bạn. Đơn giản chỉ cần siết cơ đùi của từng chân trong khoảng thời gian nhất định.

Để thực hiện Quad set, bạn cần nằm lên sàn nhà, giữ cả 2 chân duỗi thẳng ở trạng thái thư giãn. Bắt đầu thực hiện co duỗi và giữ căng chân trái trong 5s sau đó dừng. Làm lại động tác 10 lần trước khi đổi chân.

Seated hip March

Seated hip March 1

Động tác này giúp tăng cường cơ hông và cơ đùi. Nó có thể giúp với các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên trở nên dễ chịu và thoải mái hơn.

Bắt đầu động tác Seated hip March bằng cách ngồi thẳng lên ghế. Đá chân trái của bạn về phía sau 1 chút, nhưng giữ ngón chân vẫn chạm vào sàn nhà. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối. Giữ chân phải trong không khí 3 giây. Từ từ hạ chân xuống đất. Lặp lại động tác 10 lần trước khi đổi chân.

Ép gối

Ép gối

Động tác này giúp tăng cường các cơ bên trong chân của bạn để giúp hỗ trợ đầu gối.

Hãy nằm ngửa, giữ 2 đầu gối đều cong. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.Siết chặt đầu  gối của bạn với nhau, nén chiếc gối càng mạnh càng tốt. Giữ trong 5 giây và thả lỏng. Làm lại động tác 10 lần trước khi đổi chân. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi.

Nâng gót chân

Nâng gót chân

Bạn có thể cần 1 chiếc ghế để tăng điểm tựa cho động tác này. Đứng thẳng, tay nắm vào thành ghế để được hỗ trợ., 2 chân đứng thành hình chữ V. Nhấc đồng thời cả 2 gót chân lên khỏi mặt đất nhưng đảm bảo ngón chân vẫn chạm đất. Giữ tư thế này trong vòng 3s rồi hạn từ từ hạ cả 2 gót chạm đất. Lặp lại 10 lần. Sẽ tốt nhất nếu bạn đứng để thực hiện động tác này, nhưng nếu quá khó khăn có thể ngồi trên ghế.

Nâng chân

Nâng chân

Đứng thẳng và giữ lưng ghế để cân bằng. Đặt trọng lượng của bạn lên chân trái. Chân phải duỗi thẳng, từ từ nâng sang bên cạnh như hướng dẫn cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ngoài căng ra. Giữ trong 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần trước khi đổi chân.

Hãy tăng độ khó dần dần bằng cách nâng cao chân 1 góc lớn hơn sau một vài ngày tập luyện, miễn là bạn vẫn có thể chịu được.

Đứng lên ngồi xuống

Đứng lên ngồi xuống

Thực hành động tác này giúp việc đứng dễ dàng hơn. Đặt hai cái gối trên ghế. Ngồi thẳng lưng, chân giữ vuông góc với sàn (xem ảnh bên trái). Sử dụng cơ bắp chân của bạn để từ từ và nhẹ nhàng đứng lên cao. Rồi lại hạ người ngồi xuống và trở về tư thế ban đầu. Hãy chắc chắn rằng phần đầu gối cong không di chuyển về phía trước ngón chân của bạn. Hãy thử với hai cánh tay đan chéo hoặc thả lỏng ở hai bên.

Nếu quá khó và đau hãy sử dụng them gối hoặc dùng ghế có tay vịn và dung lực cánh tay để hỗ trợ nâng cơ thể lên.

Giữ thăng bằng bằng một chân

Giữ thăng bằng bằng một chân

Động tác này giúp bạn cúi xuống hoặc ra vào xe dễ dàng hơn.

Đứng sau lưng ghế và không giữ. Từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn. Mục tiêu là giữ cân bằng trong 20 giây mà không cần bám vào ghế. Làm điều này 2 lần sau đó đổi bên. Bạn có thể thực hiện liên tục đến khi thấy mỏi chân. Hãy nâng dần thời gian bạn có thể đứng cân bằng bằng 1 chân càng lâu càng tốt.

Bước chân lên bậc

Bước chân lên bậc

Các bước leo bậc tam cấp hay cầu thang sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn thực hiện bài tập này.

Đứng trước cầu thang và giữ lan can để tránh bị ngã và giúp cơ thể vững vàng hơn. Sau đó đặt chân trái của bạn lên một bước. Siết cơ đùi trái và bước chân phải lên trên. Luôn giữ cơ bắp chặt khi bạn từ từ hạ chân phải xuống. Tiếp tục nâng chân phải 1 lần nữa trước khi đổi chân trái. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi lần tập, và một vài lần trong ngày nếu bạn có thời gian.

Đi dạo

Đi dạo 1

Ngay cả khi bạn bị cứng hoặc đau đầu gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu đi chậm, từ từ và có thể để đầu gối hơi cong. Bạn có thể giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tư thế và cải thiện tính linh hoạt của chân. Đi dạo thực sự còn tốt cho tim mạch, đặc biệt khi bạn ngày càng già đi.

Một số bài tập khác

Một số bài tập khác 1

Các bài tập khác dễ dàng trên đầu gối bao gồm đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Tập thể dục dưới nước làm giảm cân đau khớp. Nhiều trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng và bệnh viện, phòng tập thể dục và hồ bơi cung cấp các lớp học cho những người bị viêm khớp.

Hoạt động tích cực cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm áp lực cho khớp.

Tập thể dục bao lâu mỗi ngày là đủ?

30 phút mỗi ngày là thời gian lí tưởng cho bệnh nhân bị viêm khớp gối. Bạn có thể bắt đầu với 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn không bị đau, hãy tập thể dục nhiều hơn để đạt được mục tiêu.

Một số đau nhức cơ nhẹ là bình thường khi mới bắt đầu tập luyện. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn muốn thử các loại thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau nhức.

Những bài tập trên được cho là khá dễ dàng kể cả khi bạn đi đau nặng. Tuy nhiên, nếu vẫn khó khăn dù tập bất cứ động tác nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để cho 1 chế độ tập luyện phù hợp hơn với sức khoẻ khớp gối của bạn

 

Có Thể Bạn Quan Tâm: viêm xương khớp là gìbệnh viêm xương khớp là gìthoái hóa khớp gốiviêm xương khớp dạng thấp, bị thoái hóa khớp gối có nên tập yogathoái hóa khớp gối uống thuốc gì

0/5 (0 Reviews)
Có thể bạn quan tâm:

Ý kiến của bạn

x

Đơn đặt hàng

Để đặt mua hàng, các bạn vui lòng điền đầy đủ thông tin vào ô bên dưới. Chúng tôi sẽ gọi điện lại để xác nhận đơn hàng trong thời gian sớm nhất

  • Nội thành phí ship 30.000 VNĐ. Ngoại thành phí ship 50.000 VNĐ.
  • Mua từ 2 hộp trở lên FREE SHIP toàn quốc.
  • Mua COMBO 05 hộp được tặng 01 hộp và FREE SHIP.
Hỗ trợ trực tuyến