Bài tập giúp giảm đau khớp gối

Mọi lứa tuổi và đối tượng đều có thể gặp phải tình trạng đau khớp gối nhưng phổ biến nhất vẫn là người cao tuổi. Hiện nay, đau khớp gối ngày càng có xu hướng trẻ hóa do lối sống và sinh hoạt không lành mạnh. Một số bài tập giúp giảm đau khớp gối hiệu quả, bạn đọc tham khảo qua những thông tin dưới đây.

Bài tập giúp giảm đau khớp gối 1

Đau khớp gối gây tác hại gì?

Khớp gối nằm ở vị trí tiếp giáp với các xương: Xương đùi, xương chày và xương bánh chè. Đầu xương được bao phủ bởi một lớp sụn khớp trơn láng và không có ma sát. Khớp được bao bọc bởi bao hoạt dịch nên cử động nhịp nhàng. Bên cạnh đó, khớp gối còn có những mảnh sụn chêm nằm xen kẽ giữa hai đầu xương có tác dụng giảm sốc cho khớp gối. Khớp gối là khớp quan trọng đối với cơ thể, nó có tác dụng nâng đỡ toàn bộ cơ thể.

Đau khớp gối là tình trạng mà rất nhiều người già gặp phải, nhưng hiện nay có một số người trẻ cũng gặp phải tình trạng này. Nhiều người chủ quan khi bị đau khớp gối nên không phát hiện và điều trị sớm dẫn tới nhiều hậu quả xấu thậm chí có thể gây tàn phế.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra đau khớp gối phải kể tới như: Tuổi tác, chế độ dinh dưỡng, chấn thương, béo phì, các bệnh lý về khớp… Tùy thuộc vào mức độ và vị trí khác nhau mà có triệu chứng khác nhau. Các triệu chứng đau khớp gối người bệnh phải đối mặt là tình trạng đau nhức thường xuyên, kéo dài xuất hiện ở hai khớp gối, đau mạnh hơn khi người bệnh vận động. Cơn đau đến đột ngột, có một số người bệnh cảm thấy có tiếng kêu ở khớp khi vận động kèm theo đó là tình trạng cứng khớp khiến việc cử động rất khó khăn nhất là khi buổi sáng thức dậy muốn xuống giường. Người bệnh bị đau nên nhiều khi không ra khỏi giường được và hạn chế khả năng vận động.

Đau khớp gối do bất cứ nguyên nhân gì cũng để lại nhưng cơn đau dai dẳng khiến khả năng vận động bị ảnh hưởng nghiêm trọng, người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể suy nhược. Khi vận động gặp nhiều khó khăn, di chuyển do cứng khớp nhất là vào buổi sáng khiến người bệnh vận động khó đặc biệt khi gập hoặc duỗi đầu gối. Hậu quả gây biến dạng khớp khiến người bệnh đi lại gặp nhiều khó khăn, teo cơ gây tàn phế.

6 bài tập vận động giúp giảm đau khớp gối

Khi bị đau khớp gối khiến bạn cảm thấy rất khó chịu và mệt mỏi, khả năng vận động bị hạn chế. Mỗi ngày thực hiện 8 bài tập vận động dưới đây giúp bạn giảm đau khớp gối hiệu quả:

Bài tập giãn cơ đùi trước

Các bước thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Nằm ngửa, hai gối duỗi thẳng
  • Kéo gập gối ở phía không đau lên nhiều nhất có thể, gót chân không chạm mông
  • Khi thấy cơ đùi căng giữ tư thế trong 10 giây, tiếp sau duỗi thẳng và giữ trong 10 giây
  • Đổi chân và lặp lại 10 lần

Bài tập cơ đùi sau

  • Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân đặt lên ghế hoặc dụng cụ tập nhưng phải cố sao cho không bị chùng gối
  • Từ từ đổ người về phía trướccho tới khi căng mặt sau đùi
  • Giữ tư thế giãn trong 20 giây
  • Lặp lại động tác 5 lần

Bài tập căng cơ bên trong đùi và cơ mông

  • Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, giữa hai đùi đặt một cuộn khăn hoặc quả bóng
  • Co cơ mông và ép đùi vào nhau
  • Giữ 10 giây
  • Lặp lại động tác trên 5 lần

Bài tập nâng cao chân

  • Chuẩn bị: Nằm ngửa, tay chống khuỷu, nâng bên chân bị đau lên khỏi mặt
  • Giữ 2 chân thẳng, gót chân cách mặt sàn 8 – 10 cm và đồng thời gập gối bên chân không đau lên để giữ thăng bằng
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Lặp lại 10 lần

Bài tập tăng sức mạnh cơ đùi trước

  • Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, khoanh hai tay
  • Từ từ đứng dậy mà không dùng tay
  • Khi đứng thẳng bạn từ từ ngồi xuống tư thế ban đầu mà không dùng tay
  • Lặp lại 10 lần

Bài tập tăng sức mạnh cơ đùi trước và cơ mông

  • Chuẩn bị : Đặt chân đau lên bục gỗ cao 7cm
  • Bước xuống chậm rãi bằng chân không đau, 3 – 4 giây để hoàn thành bước đi
  • Lặp lại 7 lần và có thể dùng thang vịn để hỗ trợ

Để bài tập được hiệu quả cần làm ấm cơ thẻ trước khi tập luyện. Sau khi buổi tập kết thúc cần hạ nhiệt độ cơ thể và nhịp tim xuống dần bằng cách đi bộ từ từ. Nếu bạn đang bị cơn đau khớp hành hạ nên nghỉ ngơi để giảm đau, giảm viêm. Trong trường hợp tập luyện mà thấy đau hoặc sưng cần giảm cường độ tập xuống. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và chậm rãi, tập thường xuyên giúp người bệnh giảm đau khớp hiệu quả.

Bài tập yoga giúp giảm đau khớp gối

Yoga là bộ môn được nhiều người yêu thích giúp tăng cường sức khỏe. Đối với những người bị đau khớp gối nên tập luyện yoga hàng ngày và đều đặn giúp cải thiện tình trạng bệnh một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập yoga phù hợp với người đau khớp gối:

Tư thế Supine Hand-To-Ankle Stretch

Tư thế Supine Hand-To-Ankle Stretch 1

Đây là bài tập “Kéo dãn dây chằng”, tư thế này có tác dụng giúp giảm  sự co thắt ở vùng gân kheo đồng thời bảo vệ phần gối sau. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co, bàn chân áp trên mặt thảm
  • Nắm lấy mắt cá chân phải bằng hai tay sau đó từ từ duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà để cảm nhận được sự căng duỗi từ bắp chân sau
  • Duỗi thẳng, chân trái giữ nguyên trên mặt thảm, bàn chân dựng vuông góc với thảm. Cơ bụng siết chặt, giữ trong vòng 8 nhịp thở sau đó đổi chân.

Tư thế Bridge Pose

Tư thế Bridge Pose 1

Hay còn được gọi là tư thế cây cầu, bài tập giúp chắc khỏe phần xương tứ đầu và gân kheo đồng thời cung cấp sức mạnh cho đầu gối và giúp ổn định đầu gối.

Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông cách nhau khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà và đặt song song với nhau không hướng ra ngoài
  • Hai tay đặt song song người
  • Hít vào, gót chân nhấn từ từ, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng và các ngón tay đan vào nhau, kéo dãn nhẹ nhàng
  • Hít thở sâu và giữ tư thế trên trong vòng từ 3 – 4 nhịp thở sau đó từ từ hạ mông và ngực xuống
  • Lặp lại động tác 2 – 5 lần

Tư thế Happy Baby Pose

Tư thế Happy Baby Pose 1

Đây là tư thế yoga Em bé hạnh phúc, tư thế này giúp người tập mở và săn chắc các vùng hông, gân kheo, cơ tứ đầu và giảm áp lực lên đầu gối. Các bước thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Co gối và kéo chúng lại phía trước ngực, co bàn chân lại
  • Nắm lấy phía ngoài của bàn chân, mắt cá chân hoặc đùi và hướng đầu gối ra ngoài
  • Cơ bụng siết chặt và nhấn phần xương mông xuống thảm
  • Đá chân nhẹ nhàng về hướng cánh tay giúp cảm nhận được sự căng duỗi của cơ hang. Nhẹ nhàng lắc người sang hai bên để massage phần lưng dưới
  • Giữ trong vòng 8 nhọp thở sau đó thoát thế

Tư thế Bound Angle Pose

Tư thế Bound Angle Pose 1

Tư thế yoga Móc câu hẹp có tác dụng giúp khớp gối được kích thích để tiết ra chất nhờn nhiều hơn đồng thời cải thiện lưu thông máu giúp khớp hoạt động trơn tru hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Ngồi thẳng trên sàn, duỗi thẳng hai chân thoải mái
  • Co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng
  • Di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái
  • Thư giãn hai vai, hai cánh tay và giữ đầu thẳng
  • Giữ tư thế 30 giây – 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện từ từ chậm rãi tránh làm khớp đau.

Tư thế Half Lord of the Fishes Pose

Tư thế Half Lord of the Fishes Pose 1

Tư thế yoga Biến thể vặn mình có tác dụng giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt và giảm các cơn đau nhức giúp cơ thể vận động tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Bài tập bắt đầu ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng phía trước
  • Chân trái gập lại, đặt gót chân trái sát mông phải, gập chân phải lại, chân trái đặt phía ngoài đầu gối trái, đầu gối sát nách trái
  • Hít sâu và đưa tay trái nắm lấy cổ chân phải, quay tay phải về sau lưng, thân quay về bên phải, bàn tay phải chống xuống sàn
  • Tư thế giữ nguyên trong 10 nhịp thở rồi trở về vị trí ban đầu

Tư thế Tree Pose

Tư thế Tree Pose 1

Tư thế yoga Cái cây giúp tăng sự ổn định cho vùng đầu gối, mắt cá chân và hông. Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Người tập bắt đầu ở tư thế quả núi, trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
  • Lòng bàn tay úp vào nhau và đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện
  • Khi hít vào mở rộng vòng tay qua vai, tách 2 bàn tay ra và đối mặt với nhau
  • Giữ tư thế 30 giây – 1 phút
  • Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại

Tư thế Horse Pose

Tư thế Horse Pose 1

Tư thế Yoga Con ngựa có tác dụng làm tăng sức mạnh phần cơ tứ đầu, gân kheo, cơ trọng tâm và cung cấp sự ổn định cho khớp gối. Cách này giúp làm nóng cơ bắp bên trong và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Hai chân mở rộng, xoay mũi chân một góc 45°. Chắp tay đặt trước ngực và siết chặt cơ bụng.
  • Thở ra từ từ, ngồi xuống và đẩy hông về sau giống như đang ngồi xuống ghế
  • Nâng ngực lên, siết chặt phần cơ vai lại với nhau và chắc chắn phần gối được giữ trên cùng một hàng với ngón chân
  • Giữ tư thế trong 8 nhịp thở và sau đó đứng thẳng, hít vào và thoát thế

Gợi ý bài tập giúp ngăn ngừa đau khớp gối

Để ngăn ngừa tình trạng đau khớp gối khi bạn có tuổi bạn nên lựa chọn một số bài tập dưới đây:

Đi bộ

Đi bộ là môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và đặc biệt tốt cho đầu gối bị lão hóa. Đi bộ tường xuyên giúp tim mạch hoạt động hiệu quả, hạn chế căng thẳng cho các khớp và cách duy trì vận động, giữ cân nặng ổn định đồng thời bảo tồn vận động khi bạn già đi.

Bạn có thể bắt đầu đi bộ từ 15 – 30 phút mỗi ngày ở công viên hoặc những nơi không khí trong lành. Cần biết rằng một lối sống ít vận đống khiến đầu gối cứng hơn vì vậy đi bộ là cách dễ dàng để vận động mà ai cũng đều có thể thực hiện được hàng ngày.

Lên cầu thang

Lên cầu thang 1

Do tuổi tác ngày càng cao các dây chằng quanh khớp gối dần cứng hơn gây ra đau hoặc chấn thương. Để dây chằng được dẻo dai bạn cần vận động khớp gối một cách an toàn. Để làm được điều này hãy thực hiện bài tập lên cầu thang bằng cách đặt một bục vững chắc và đứng cả hai chân trên bục. Sau đó, từ từ hạ một chân xuống sàn, chán ngón chân xuống đất sau đó lại nhấc nó lên bục. Lặp lại từ 10 – 12 lần sau đó chuyển sang bên kia.

Nâng cao chân

Để tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp giúp làm giảm stress trên khớp và giúp bạn không bị đau bạn thực hiện bài tập nâng chân cao. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu kể cả ở nhà, thực hiện như sau:

  • Nằm trên sàn nhà và, giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cách sàn khoảng 30 – 40cm.
  • Hạ chân trái xuống và làm lại 3 đợt, mỗi đợt từ 10 đến 12 lần
  • Đổi sang chân kia

Giải pháp mới cho người đau khớp gối

Giải pháp mới cho người bệnh đau khớp gối hiện nay chính là dòng sản phẩm chuyên biệt chăm sóc sụn khớp với công nghệ hiện đại. Inflapain chứa đầy đủ các hoạt chất curcumin, gừng, glucosamine, chondroitin và có tác dụng toàn diện trong điều trị và phòng ngừa đau, viêm khớp gối hiệu quả.

Đặc biệt, công nghệ nano dược liệu lần đầu tiên và duy nhất trên thế giới hiện nay do các nhà khoa học Viện Hàn lâm Khoa học và Công nghệ Việt Nam, đứng đầu là GS.TS. Nguyễn Đức Nghĩa nghiên cứu đã được áp dụng trong các sản phẩm Inflapain.

Đột phá nano dược liệu trong Inflapain sẽ giúp hoạt chất thấm sâu, tác dụng nhanh chóng và hiệu quả trong cả điều trị lẫn phòng ngừa thoái hóa khớp. Sản phẩm đã được chứng minh trên lâm sàng.

 

Sử dụng thuốc và các chế phẩm hỗ trợ 1

Để tìm hiểu thêm về bộ sản phẩm chăm sóc sụn khớp toàn diện: trong uống – viên nang mềm, và ngoài xoa – kem bôi Inflapain, mời bạn đọc tham khảo tại đây.

0/5 (0 Reviews)
Có thể bạn quan tâm:

Ý kiến của bạn

x

Đơn đặt hàng

Để đặt mua hàng, các bạn vui lòng điền đầy đủ thông tin vào ô bên dưới. Chúng tôi sẽ gọi điện lại để xác nhận đơn hàng trong thời gian sớm nhất

  • Nội thành phí ship 30.000 VNĐ. Ngoại thành phí ship 50.000 VNĐ.
  • Đơn hàng trên 600.000 VNĐ FREE SHIP toàn quốc.
   
Hỗ trợ trực tuyến