Các bài tập đơn giản cho người thoái hóa khớp gối

Có thể hạn chế sự tiến triển của thoái hóa khớp gối bằng cách tập luyện các bài tập đơn giản. Những bài tập dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau. Từ đó giúp cho khớp gối của bạn luôn vững chắc và hoạt động tốt.

Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ cần lặp lại mỗi động tác 3-4 lần. Khi bạn đã quen và khỏe mạnh hơn, hãy tăng dần lên 8-10 lần cho mỗi động tác.

Nếu cảm thấy các động tác này quá dễ dàng thực hiện, bạn hãy tập lại toàn bộ động tác thêm một lượt nữa, tối đa 3 lượt. Tập luyện các bài tập này đều đặn hằng ngày là đủ cho cơ bắp quanh khớp gối của bạn luôn khỏe mạnh rồi.

Bài tập 1: Ngồi xổm nhẹ (mini squat)

Bài tập 1: Ngồi xổm nhẹ (mini squat) 1

Đứng thẳng, tay chống vào lưng ghế, mở hai chân rộng bằng vai.

Từ từ gập gối và hạ thân người xuống.

Chú ý giữ bàn chân chạm đất, không để đầu gối gập vượt quá mũi chân, không cong lưng. Giữ nguyên trong 6 giây.

Siết cơ mông, từ từ đứng thẳng lại tư thế ban đầu.

Bài tập 2: Giãn cơ đầu đùi

Bài tập 2: Giãn cơ đầu đùi 1

Đứng thẳng, một tay tựa vào lưng ghế.

Lùi một chân về phía sau, chân trước đầu gối hơi gập lại, toàn bộ 2 bàn chân vẫn chạm đất.

Siết cơ mông dưới hông cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi và cơ hông ở chân sau.

Giữ nguyên 10 giây, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Bài tập 3: Duỗi chân ra sau

Bài tập 3: Duỗi chân ra sau 1

Đứng thẳng, tay tựa vào lưng ghế.

Lùi một chân về phía sau cho đến khi cảm thấy cơ mông bị siết lại, giữ cho mũi chân sau chạm đất.

Chú ý dồn trọng tâm vào chân trước, 2 chân thẳng.

Thu chân về vị trí cũ và đổi chân.

Bài tập 4: Duỗi đầu gối

Bài tập 4: Duỗi đầu gối 1

Ngồi trên ghế có tựa. Sử dụng một sợi dây buộc quanh hai chân, vị trí buộc trên mắt cá một chút.

Giữ một chân trên sàn. Chân còn lại duỗi đầu gối, từ từ nâng lên cao cho đến khi dây căng. Giữ nguyên trong 6 giây.

Trở về vị trí cũ và đổi chân.

Bài tập 5: Tăng sức mạnh đầu gối

Bài tập 5: Tăng sức mạnh đầu gối 1

Khởi đầu tương tự như động tác 4.

Một chân giữ nguyên vị trí. Chân còn lại gập dần vào phía trong ghế cho đến khi dây căng, giữ nguyên trong 6 giây.

Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Bài tập 6: Duỗi cơ đùi sau

Bài tập 6: Duỗi cơ đùi sau 1

Ngồi ở mép ghế.

Duỗi thẳng 1 chân về phía trước, mũi chân hướng lên trên, gót chân vẫn chạm sàn. Chân còn lại giữ nguyên vị trí, cả bàn chân vẫn chạm sàn.

Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng rướn người về phía trước cho đến khi cảm nhận được cơ đùi sau của chân đang duỗi bị căng ra.

Giữ nguyên trong 10 giây.

Trở lại vị trí cũ và đổi chân.

Nguồn: https://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoarthritis/articles/6-exercises-for-knee-oa-pain-9.php

0/5 (0 Reviews)
Có thể bạn quan tâm:

Ý kiến của bạn

x

Đơn đặt hàng

Để đặt mua hàng, các bạn vui lòng điền đầy đủ thông tin vào ô bên dưới. Chúng tôi sẽ gọi điện lại để xác nhận đơn hàng trong thời gian sớm nhất

  • Nội thành phí ship 30.000 VNĐ. Ngoại thành phí ship 50.000 VNĐ.
  • Đơn hàng trên 600.000 VNĐ FREE SHIP toàn quốc.
   
Hỗ trợ trực tuyến