Bài tập cho người viêm khớp – Bí quyết giảm đau, cứng khớp

Dược sĩ: Phạm Hồ Bắc

Bài tập cho người viêm khớp & tầm quan trọng của việc tập luyện?

Tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và thể lực mà không làm tổn thương khớp. Tập thể dục đúng cách mang lại cho người bệnh nhiều lợi ích như:

• Tăng cường cơ bắp xung quanh khớp của bạn
• Giúp bạn duy trì sức mạnh của xương
• Cung cấp cho bạn thêm năng lượng để vượt qua cả ngày
• Giúp bạn dễ ngủ hơn
• Giúp bạn kiểm soát cân nặng
• Nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn
• Cải thiện sự cân bằng về tinh thần của bạn

Nhiều người có suy nghĩ rằng tập thể dục sẽ làm nặng thêm chứng đau khớp và cứng khớp và từ đó có tâm lý e ngại vận động cũng như tập luyện. Tuy nhiên, thực tế lại không phải như vậy. Ngược lại, lười vận động thực sự có thể làm cho khớp của bạn đau đớn, khô cứng hơn, thậm chí có thể dẫn tới khô khớp, cứng khớp.

Điều này được giả thích là do sự vận động giữ cho cơ bắp và mô xung quanh khỏe mạnh. Điều này là rất quan trọng để duy trì sự hỗ trợ cho xương của bạn. Không tập thể dục làm suy yếu những cơ bắp hỗ trợ, tạo thêm căng thẳng cho khớp.

Người bị viêm khớp nên tập thể dục để cải thiện tình trạng bệnh

Gợi ý những bài tập cho người viêm khớp

Dưới đây là những bài tập cho người viêm khớp. Bạn nên tham khảo áp dụng và duy trì thường xuyên để cải thiện sức khỏe xương khớp.

Bài tập cho người viêm khớp – mở rộng phạm vi chuyển động

Những bài tập này làm giảm độ cứng và tăng khả năng di chuyển các khớp của bạn thông qua việc chuyển động nhẹ nhàng các khớp. Người bệnh thực hiện các động tác như giơ hai tay lên đầu, đưa hai tay sang ngang, hoặc đưa về phía trước và sau. Thực hiện luân phiên, tương tự như vậy đối với chân. Trong hầu hết các trường hợp, những bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày.

Bài tập tăng cường cơ bắp

Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và hỗ trợ, bảo vệ khớp của bạn. Tập tạ là một ví dụ về một bài tập tăng cường có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng sức mạnh cơ bắp. Hãy nhớ nâng mức tạ phù hợp từ nhẹ đến nặng, tránh tập các nhóm cơ giống nhau hai ngày liên tiếp. Nghỉ ngơi một ngày giữa các bài tập, nếu khớp có dấu hiệu sưng đau nặng hơn hãy dừng tập.

Đối với các bài tập tăng cường cơ bắp, người bệnh chỉ nên tập 2-3 lần/ tuần là đủ.

Bài tập aerobic (thể dục nhịp điệu)

Các bài tập aerobic (hay thể dục nhịp điệu) giúp tất cả các cơ khớp đều được vận động và vì thế cải thiện sức khỏe tổng thể rất hữu hiệu. Tập aerobic thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và nâng cao sức chịu đựng cũng như cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể hoạt động.

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải là an toàn và hiệu quả nhất nếu hoạt động này được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần, nhưng thậm chí một vài ngày trong tuần vẫn tốt hơn là không tập thể dục.

Những bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng rất tốt cho người đau khớp

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người viêm khớp

Lựa chọn bài tập phù hợp

Chỉ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, đủ để hỗ trợ cải thiện vận động khớp gối và tăng cường sức mạnh của mô cơ xung quanh. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga.. . là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo. Cần tránh những bài tập hay bộ môn thể thao tạo quá nhiều áp lực hay đòi hỏi khớp gối phải di chuyển nhiều. Điển hình như chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền…

Khởi động kĩ trước khi tập

Để hạn chế rủi ro phát sinh, trước mỗi lần tập thể dục, bạn hãy dành ra ít nhất 10 phút cho việc khởi động. Nên chú trọng hơn đến các động tác khởi động dành riêng cho khớp gối. Việc khởi động sẽ khiến cho khớp được giãn ra, tránh được các vấn đề như co cứng hay chuột rút khi tập luyện. Đặc biệt, nó còn giúp khớp hoạt động được bền hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cường độ và thời gian tập luyện phù hợp

Bạn cần bắt đầu các bài tập với cường độ từ nhẹ đến vừa. Thời gian tập luyện cũng nên điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với nhu cầu và khả năng của cơ thể, tránh quá sức dẫn tới các trường hợp co cơ, căng cơ,… Các chuyên ra xương khớp cho rằng, những người bị đau khớp gối chỉ nên tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ nhẹ nhàng, thích hợp. Thời gian tập có thể tăng dần lên khi khớp gối dần cải thiện. bài tập cho người viêm khớp

Trên đây là những bài tập cho người viêm khớp – Bí quyết giảm đau, cứng khớp. Nếu trong lúc tập, khớp gối có dấu hiệu đau nhức hay tê mỏi hơn thì nên ngừng lại. Dù việc tập luyện chỉ mới bắt đầu bạn cũng đừng nên cố gắng tiếp tục. Có thể massage hay tác dụng nhiệt để giúp giảm đau. Và chỉ bắt đầu tập luyện trở lại khi những cơn đau chấm dứt.

Tham khảm: Các chất kháng viêm tự nhiên cho người viêm khớp