CHUẨN BỊ GÌ KHI CHẠY BỘ ĐỂ HẠN CHẾ CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI?

Nhiều người dự định tham gia chạy marathon vào mùa thu. Để tận hưởng cuộc chạy marathon một cách an toàn, bạn không chỉ phải phát triển thể lực cơ bản trên mặt đất bằng phẳng mà còn phải chuẩn bị đầy đủ cho sự an toàn. Tìm hiểu cách chuẩn bị để tận hưởng một cuộc chạy marathon không có chấn thương.

1. Việc lựa chọn giày thể thao là rất quan trọng để ngăn ngừa tổn thương đầu gối

Các cuộc đua được công chúng ưa thích là các cuộc đua 10km và 21km (bán marathon), ít nặng nề hơn. Ngay cả khi chỉ chạy được nửa chặng đường, vì các chuyển động tương tự được lặp đi lặp lại nên có thể xảy ra tổn thương nghiêm trọng ở xương, cơ và dây chằng. Chấn thương thường gặp nhất là chấn thương đầu gối được gọi là ‘đầu gối của người chạy bộ’. Chấn thương đầu gối là do sự mệt mỏi tích tụ khi cơ bắp bị sử dụng quá mức. Nó cũng xảy ra khi tư thế bàn chân sai, giày có vấn đề hoặc khi sức mạnh hoặc sự linh hoạt bị giảm sút.

Chọn giày chạy bộ phù hợp

Việc lựa chọn giày chạy bộ rất quan trọng để giảm thiểu chấn thương đầu gối. Giày chạy bộ được chia thành giày thi đấu và giày tập luyện, nhưng giày thi đấu có ít khả năng bảo vệ bàn chân và khớp hơn vì chúng nhằm mục đích rút ngắn kỷ lục. Vì vậy, những người mới bắt đầu chạy bộ và hầu hết những người chạy bộ nghiệp dư đều nên mang giày tập luyện. Khi chọn giày tập, bạn cần quan tâm đến đặc điểm của bàn chân. Đặc điểm của bàn chân có thể được đoán qua chiều cao của phần rỗng (vòm) ở giữa bàn chân. Đầu tiên, làm ướt chân bằng nước và in chúng lên giấy khô. Bàn chân có vòm hướng vào trong tính từ giữa bàn chân là ‘bàn chân bẹt’. Bàn chân phẳng có thể làm tổn thương mặt ngoài của mắt cá chân và đầu gối, và trong trường hợp nghiêm trọng là khớp hông. Trong trường hợp này, bạn nên chọn “giày có chức năng kiểm soát chuyển động quá mức”. Ngược lại, bàn chân có vòm lệch nhiều so với đường tâm (bàn chân vòm cao) có khả năng hấp thụ sốc kém. Bàn chân này có thể bị chấn thương ở phía trước đầu gối. Những người này cần ‘giày có đệm gia cố’. Nếu bạn có bàn chân bình thường, tốt hơn hết bạn nên mang ‘giày có độ ổn định cao hơn’. Đối với giày chạy bộ, tốt hơn bạn nên ghé cửa hàng vào khoảng 5 giờ chiều và chọn tất để mang khi tập thể dục, đồng thời nên đi giày chạy bộ rộng hơn bàn chân từ 10 đến 15 mm. Nếu bàn chân của bạn có kích cỡ khác nhau, bạn nên chọn bàn chân có kích thước lớn hơn.

2.  Chỉ thi đấu sau khi phát triển thể lực cơ bản

Gập bụng và squat: rèn luyện thể lực chạy bộ

Marathon là môn thể thao đòi hỏi thể lực cơ bản. Do đó, nếu bạn muốn phát triển sức mạnh thể chất cơ bản để chạy marathon, bạn nên tập gập bụng và squat liên tục trong khoảng 2 đến 3 hiệp (8 đến 30 lần mỗi hiệp) và tập luyện xen kẽ cùng nhau. Luyện tập xen kẽ là lặp lại một khóa học trong đó 200 m chạy nước rút trên quãng đường khoảng 400 m và 200 m còn lại chạy với tốc độ khoảng 40%. Nếu nó trở nên quá nhiều, bạn có thể bắt đầu với khoảng tăng 100m. Ngoài ra, bạn phải chạy quãng đường 5 km một hoặc hai lần một tuần để sức mạnh cơ bắp đã phát triển của bạn không bị yếu đi.

Các bài tập thể dục cơ bản được thực hiện tốt nhất trên mặt đất bằng phẳng. Nếu bạn chạy lên dốc hoặc xuống dốc quá mức mà không có đủ sức cơ thì không chỉ dây chằng đầu gối mà cả gân Achilles ở mắt cá chân cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều quan trọng nhất là giảm thiểu chấn thương vì phải mất khoảng sáu tháng để gân Achilles hoặc dây chằng lành lại sau khi bị tổn thương.

3. Khi kết thúc bài tập, việc tiêu hao các chất mệt mỏi là điều cần thiết

Khi kết thúc bài tập nên từ từ khôi phục chức năng sinh lý quá mức về trạng thái ban đầu đồng thời loại bỏ các chất mệt mỏi tích tụ trong cơ thông qua bài tập cường độ nhẹ để khoảng 15 phút. Tập thể dục cường độ cao có thể gây đau do nhiều chất gây mệt mỏi như axit lactic tích tụ trong cơ.

Tắm sau khi chạy marathon

Tắm nước nóng và lạnh còn thúc đẩy quá trình thải các chất gây mệt mỏi trong cơ bắp và giúp thư giãn cơ bắp. Sau khi tắm nước ấm ở 47^oC trong 10 đến 15 phút, hãy tắm nước lạnh ở 15^oC trong 1 đến 2 phút và lặp lại quá trình này 2 đến 3 lần. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau nhức cơ kéo dài hơn 3 ngày ngay cả khi bạn đã thư giãn sau khi tập luyện, bạn nên ngừng tập luyện chạy marathon và đi kiểm tra vì có khả năng cơ bị tổn thương.

Khi gặp phải các chấn thương thể thao hãy nhanh chóng đến Vietlife Clinic với trang bị đầy đủ cơ sở vật chất và máy móc hiện đại, các quy trình thăm khám, điều trị được thực hiện bởi đội ngũ bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm sẽ đem lại kết quả điều trị bệnh tối ưu cho Quý khách hàng.

Trong trường hợp bạn cần được tư vấn và đăng ký khám, hãy liên hệ ngay với Vietlife qua hotline (024) 73078999; Bộ phận CSKH  sẽ hỗ trợ bạn đặt lịch khám và tư vấn cụ thể hơn về các dịch vụ tại Vietlife Clinic.